Guía práctica para adoptar una dieta vegetariana o incluir más vegetales
Si estás pensando en hacerte vegetariano o simplemente quieres integrar más verduras y cereales en tu dieta, puedes empezar con cambios simples y sostenidos. Una dieta basada en plantas no debe sentirse restrictiva, sino nutritiva, variada y agradable.
Empieza por adaptar tus platillos favoritos. Puedes reemplazar la carne con berenjenas, champiñones, coliflor o tofu, manteniendo los sabores que te gustan. Por ejemplo, puedes preparar una versión vegetariana del pollo a la mantequilla usando garbanzos. Apoya estos cambios con compras inteligentes: selecciona tres o cuatro verduras sustanciosas cada semana y complementa con hierbas frescas, hojas verdes y algunas opciones congeladas como espinacas, elote o chícharos. Añade ingredientes que den cuerpo al platillo como pastas, legumbres, tofu o huevos.
El tofu es un ingrediente versátil que puedes usar en diferentes formas: horneado, salteado, guisado o crudo. También puedes incorporarlo a salsas, sopas o ensaladas. Otro elemento clave en platillos vegetarianos es el umami, presente en hongos, jitomates, algas, frutos secos, cebollas, ajos y alimentos fermentados como el miso o la salsa de soya.
Para preparar comidas rápidas, piensa en una fórmula sencilla: una o dos verduras cocinadas a tu gusto, un almidón como arroz o pasta, alguna hoja verde, una salsa y un extra proteico como tofu o huevo. Complementa con frutos secos, semillas o hierbas frescas para dar textura y sabor.
Asegura una buena ingesta de proteínas incluyendo lentejas, frijoles, garbanzos, nueces, mantequillas de semillas, tofu y productos lácteos o huevos. Las directrices sugieren al menos 0.36 g de proteína por kilo de peso corporal por día.
Es importante prestar atención a ciertos nutrientes. La vitamina B12, esencial para la salud neurológica, sólo se encuentra en productos animales y algunos alimentos enriquecidos. Se recomienda suplementarla en dietas estrictamente vegetarianas. También hay que considerar el hierro, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3. Puedes obtenerlos de legumbres, hojas verdes, semillas de chía y linaza, frutos secos y productos enriquecidos como leches vegetales.
Para sentirte satisfecho, llena tu plato con ingredientes ricos en fibra y grasas saludables como aguacate, frutos secos, yogur, queso o aceites vegetales. Puede que necesites comer más cantidad o con mayor frecuencia.
Una dieta basada en plantas bien estructurada puede traer beneficios para la salud como mejor control del colesterol, reducción de la presión arterial, menor inflamación y un microbioma intestinal más saludable. No es necesario eliminar por completo la carne; hacer sustituciones parciales ya tiene efectos positivos.
